تغذیه نوجوانان
نوجوانی یکی از هیجان انگیزترین و پر چالش ترین دوره های زندگی در تکامل انسانی است. یک دوره از زندگی که در فاصله ی ۱۲ تا ۲۱ سالگی رخ می دهد و طی آن کودک تبدیل به فردی بزرگسال می شود. رشد نسبتا آهسته ی کودکی، به رشد ناگهانی یا جهش رشد زمان بلوغ می انجامد که جوانب جسمانی و روانی را تحت تاثیر قرار می دهد.
به طور متوسط، ۲۰ درصد قد و ۴۰ تا ۵۰ درصد وزن بزرگسالی در جریان نوجوانی کسب می گردد. افزایش قد دوران بلوغ، دراکثر نوجوانان ۷-۴ سال طول می کشد. افزایش قد در دختران تا ۲۰ سالگی و در پسران تا اوایل دهه ی سوم ادامه می یابد. افزایش قد دختران پس از قاعدگی حدود ۳-۲ اینچ است اگرچه دخترانی که زودتر قاعده می شوند پس از قاعدگی قدشان بیشتر از دخترانی که دیرتر قاعده شده اند افزایش می یابد.
میزان چربی بدن دختران و پسران قبل از بلوغ به ترتیب ۱۹ درصد و ۱۵ درصد است. اما با توجه به افزایش بیشتر چربی در دختران، میزان چربی بدن زنان و مردان بالغ به ترتیب ۲۶-۲۲ درصد و ۱۸-۱۵ درصد می شود. و توده ی بدون چربی مردان در طی بلوغ دو برابر زنان افزایش می یابد.
نیازهای تغذیه ای دوران نوجوانی:
انرژی:
انرژی برای ۴ گروه بی تحرک، کم فعالیت، فعال و خیلی فعال برآورد گردیده است. هر روز ۲۵ کیلوکالری بایستی انرژی بیشتری جهت رشد و افزایش بافت مصرف گردد. کفایت انرژی دریافتی در نوجوانان با پیگیری وزن و شاخص توده ی بدنی تحت نظر متخصص تغذیه به خوبی قابل ارزیابی است و در صورت عدم کفایت انرژی روند را می توان اصلاح نمود.
پروتئین:
احتیاجات پروتئینی در دوره ی نوجوانی با درجه ی بلوغ جسمانی متغیر است. این نیاز در دختران و پسران ۱۳-۹ ساله، ۳۴ گرم- دختران ۱۸-۱۴ ساله ۴۶ گرم و پسران ۱۸-۱۴ ساله ۵۲ گرم در روز برآورد شده است که البته این میزان بسته به شرایط فردی و کالری مورد نیاز قابل محاسبه است. کربوهیدرات مورد نیاز نیز در نوجوانان مختلف بسته به شرایط فردی، متفاوت و قابل محاسبه است.
چربی نباید بیش از ۳۵-۳۰ درصد کل کالری دریافتی و چربی های اشباع نباید بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهند.
مواد معدنی و ویتامین ها:
داده های مطالعات آمریکا نشان می دهد که دریافتی ویتامین E، کلسیم و فیبر در تمام گروه های سنی و جنسی از جمله نوجوانان بسیار پایین است.
کلسیم:
رشد استخوانی در نوجوانی ۴ برابر دوران کودکی یا بزرگسالی است. در واقع دختران تا ۱۸ سالگی ۹۲ درصد توده ی استخوانی خود را کسب می کنند. مقدار دریافت کافی کلسیم در این دوران ۱۳۰۰ میلی گرم در روز مشخص شده اما بحث هایی وجود دارد که این مقدار ممکن است برای برخی نوجوانان کافی نباشد. تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن نوشابه های غیر الکلی به جای شیر و لبنیات، باعث کاهش دریافت کلسیم شده است. بنابراین توجه به تغذیه ی سالم در این دوران جهت حفظ سلامت استخوانی و حداکثر رشد قدی ضروری است.
آهن:
در نوجوانی به دلیل افزایش توده ی عضلانی بدن، افزایش در حجم گلبول های قرمز خون و جبران آهن از دست رفته در سیکل ماهانه در دختران نیاز به آهن افزایش می یابد. در دوران رشد فعال در تمام نوجوانان نیاز به آهن بالاست و به خصوص بعد از شروع سیکل ماهانه در دختران افزایش می یابد. کم خونی فقر آهن پاسخ ایمنی را مختل کرده و مقاومت نسبت به عفونت را کاهش می دهد. کم خونی فقر آهن همچنین می تواند بر یادگیری و حافظه ی کوتاه مدت اثر منفی بگذارد. دریافت توصیه شده غذایی آهن برای نوجوانان دختر و پسر به ترتیب ۱۵ و ۱۱ میلی گرم در روز است. همینطور توجه به دریافت و تامین مقدار اسیدفولیک و ویتامین D در این دوران بسیار مهم است.
با توجه به اهمیت نقش تغذیه در دوران نوجوانی و با توجه به اینکه حداکثر رشد قدی در این دوران اتفاق می افتد، توجه به نیازهای تغذیه ای و پیروی از یک برنامه ی غذایی صحیح و اصولی ضروری به نظر می رسد. بنابراین ما در بررسی روند رشد و تحلیل آن، محاسبه و تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز جهت افزایش سلامتی، رسیدن به وزن مناسب و حداکثر رشد قدی کنار شما هستیم.